こんにちは！
パーソナルトレーナーの門井です。
今回のトピックは“有酸素運動“と“睡眠“です。
「最近睡眠の質が悪い気がする」
「なかなか入眠できない」
と言う悩みを抱えている方にとっては改善するためのアプローチの一つを知れる1つの機会になると思いますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
入眠を助けるホルモンの材料を分泌する
入眠に深く関係していると言われているのはメラトニンというホルモンです。
日光の減少に伴い分泌量が増加し、脈拍、体温、血圧などを低下させて入眠へと向かわせます。
しかし、何を作るにも材料がないと作れません。
メラトニンの前駆物質としてはセロトニンがあります。
セロトニンは“日光に浴びること“や“リズミカルな運動をする“と分泌されると言われています。
野外で有酸素運動を行えばどちらも達成できますよね！
また、セロトニンからメラトニンに代謝されるまで14〜16時間かけると言われているので、
入眠が23時だと仮定すると朝の7〜9時に有酸素運動を行えると入眠時間に合わせることができるでしょう。
「いきなり有酸素運動はハードルが高い…」と感じるのであれば、まずはカーテンを開けて日光をあびることから始めてみても良いかもしれませんね！
呼吸機能や自律神経への効果
睡眠時にも当たり前ですが呼吸はし続けています。
呼吸に問題があれば、睡眠の質に悪影響をもたらすのは想像に容易いと思います。
もちろん土台として横隔膜・肋骨が適切に動くこと、貧血等の問題がないことが前提ですが、
有酸素運動を行うことで心肺機能が活性され、呼吸機能の改善も期待できます。
脂肪燃焼効果の面で見ても、睡眠時無呼吸症候群などがある方は最終的に行いたい運動といえるでしょう。
また、呼吸が改善すると言うことは自律神経にも良い効果が見込めるため、
交感神経と副交感神経のバランスが整えば自ずと睡眠の質も良くなると思われます。
まとめ
結論、私がおすすめする方法としては、
- 朝7〜9時に野外で有酸素運動を行う
- ペースは人と話せるくらいの速度
- 時間は30分以上
以上が睡眠の質を改善するために最善の方法かと思います。
いきなりはハードルが高いと感じる方は、時間を15分や10分に減らしたりするのも良いと思いますし、
ランニングやジョギングではなくウォーキングから始めても良いと思います。
まずは朝起きたらカーテンを開けて日光をあびることから始めても良いかもしれません。
栄養や身体機能などの土台に問題がなければ、2週間ほど、早い人は当日から効果が見え始めると思います。
おまけ
私自身の話にはなりますが、1年ほど前に今の家に引っ越しをしたのですが、今の部屋は日当たりがかなり悪いんです。
今まで休日に1日中部屋に篭っていても窓から日が差していたのでそれほど気にはならなかったのですが、
引っ越してからは休日に1日中外に出ないと寝つきが悪くなったり、睡眠が浅いのを自覚できるほどでした。
それからは休みの日でも必ず１回は外に出て日光をあびるようにしています。
みなさんも1日１回は日光をあびることをつよくおすすめします。
引越しの際も日当たりの確認は忘れずに…
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